فيليه السمك المقلي

فاطمة العلوينيالطاهي

المكونات

• فيليه سمك
  1 كيلوغرام
• دقيق
  2 كوب
• ملح
  0
• فلفل أسود
  1 ملعقة صغيرة
• ثوم بودرة
  1 ملعقة صغيرة
• بيض
  2 حبة
• حليب سائل
  0.3 كوب
• بقسماط أو كعك مطحون، بانكو الآسيوي (panko)
  2 كوب
• زيت نباتي للقلي
  1.5 كوب
• بطاطا كبيرة
  4 حبة
• زيت زيتون
  2 ملعقة كبيرة
• بابريكا، حلوة
  1 ملعقة صغيرة
• ثوم بودرة
  0.5 ملعقة صغيرة
• اورغانو
  0.5 ملعقة صغيرة
• فلفل أسود
  0
• خبز فرنسي (باغيت) شرائح بسماكة واحد سنتمتر
  0
• فلفل أسود
  0
• اورغانو
  0
• ثوم بودرة
  0
• جبن موزاريلا وتشيدر بنفس الكمية
  0
• زيت زيتون
  2 ملعقة كبيرة

الخطوات

1. 1

   تقطع كل قطعة فيليه سمك الى ثلاث قطع متساوية ونرشها بالملح.

   الأدوات اللازمة:

   سكين

   لوح تقطيع

   5 دقيقة
2. 2

   نغمس كل قطعة سمك بالدقيق المخلوط بالفلفل والثوم البودرة ثم نغمسهم بالبيض المخفوق مع الحليب ثم ببقسماط البانكو الآسيوي.

   الأدوات اللازمة:

   وعاء خلط

   مقلاة

   5 دقيقة
3. 3

   يجب ترك شرائح السمك ترتاح بعد تغليفها بالبانكو لمدة ٢٠ دقيقة قبل القلي.

   20 دقيقة
4. 4

   نقلي قطع السمك بالزيت الغزير بدرجة حرارة ١٦٠ مئوية ويقدم ساخنا.

   الأدوات اللازمة:

   مقلاة

   🍳

   محرار للطعام

   10 دقيقة
5. 5

   تغسل حبات البطاطس جيدا وهي بالقشر ثم تقطع بالنصف ثم لأقمار.

   الأدوات اللازمة:

   سكين

   لوح تقطيع

   5 دقيقة
6. 6

   تخلط المقادير الباقية في طبق عميق ثم نضع قطع البطاطس ونخلط جيداً.

   الأدوات اللازمة:

   وعاء خلط

   5 دقيقة
7. 7

   تفرش في صينية للفرن وتوضع على الرف الشبكي السفلي ونشغل الشواية مع التقليب بين الحين والآخر حتى تنضج وتحمر.

   الأدوات اللازمة:

   صينية خبز

   فرن

   10 دقيقة
8. 8

   ندهن صينية فرن بزيت الزيتون ونصف قطع الخبز الفرنسي وندهن سطحها بكمية وفيرة من زيت الزيتون ثم نرش على كل قطعة فلفل أسود ورشة ثوم بودرة ورشة أوريغانو.

   الأدوات اللازمة:

   صينية خبز

   🍳

   فرشاة زيت

   5 دقيقة
9. 9

   توضع في الفرن على الرف الشبكي السفلي بدرجة حرارة ٢٠٠ مئوية حتى تحمر من الأسفل ثم نخرجها ونوزع على الوجه كمية وفيرة من جبنة الموزاريلا المخلوطة مع الشيدر ونعيدها للفرن حتى تذوب الجبنة وتقدم.

   الأدوات اللازمة:

   فرن

   10 دقيقة

الحقائق الغذائية

الحقائق الغذائية للمكونات (لكل 100غ)

فيليه سمكلكل 100غ

الطاقة206 kcal

البروتين22 g

إجمالي الدهون12 g

الدهون المشبعة3 g

الدهون الأحادية غير المشبعة5 g

الدهون المتعددة غير المشبعة2 g

الكوليسترول60 mg

أحماض أوميغا-3 الدهنية1 g

أحماض أوميغا-6 الدهنية0.5 g

فيتامين أ50 µg

فيتامين ب1 (ثيامين)0.1 mg

فيتامين ب2 (ريبوفلافين)0.2 mg

فيتامين ب3 (نياسين)5 mg

فيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك)0.5 mg

فيتامين ب60.5 mg

دقيقلكل 100غ

الطاقة364 kcal

البروتين10.33 g

إجمالي الدهون1 g

الكربوهيدرات76.31 g

الألياف الغذائية2.7 g

إجمالي السكريات0.3 g

ملحلكل 100غ

الرماد100 g

فلفل أسودلكل 100غ

الطاقة251 kcal

البروتين10.95 g

إجمالي الدهون3.3 g

الكربوهيدرات64.81 g

الألياف الغذائية26.2 g

إجمالي السكريات0.64 g

ثوم بودرةلكل 100غ

الطاقة331 kcal

البروتين16 g

إجمالي الدهون0.5 g

الكربوهيدرات72 g

الألياف الغذائية9 g

إجمالي السكريات1 g

بيضلكل 100غ

الطاقة155 kcal

البروتين12.6 g

إجمالي الدهون10.6 g

الكربوهيدرات1.1 g

إجمالي السكريات1.1 g

فيتامين د2.1 mcg

السيلينيوم30.8 mcg

فيتامين ب121 mcg

حليب سائللكل 100غ

الطاقة61 kcal

البروتين3.3 g

إجمالي الدهون3.25 g

الكربوهيدرات4.8 g

السكريات المضافة4.8 g

فيتامين د1.3 mcg

LCarnitine3.3 mg

زيت زيتونلكل 100غ

الطاقة884 kcal

إجمالي الدهون100 g

ثوم بودرةلكل 100غ

الطاقة331 kcal

البروتين16 g

إجمالي الدهون0.5 g

الكربوهيدرات72 g

الألياف الغذائية9 g

إجمالي السكريات1 g

فلفل أسودلكل 100غ

الطاقة251 kcal

البروتين10.95 g

إجمالي الدهون3.3 g

الكربوهيدرات64.81 g

الألياف الغذائية26.2 g

إجمالي السكريات0.64 g

فلفل أسودلكل 100غ

الطاقة251 kcal

البروتين10.95 g

إجمالي الدهون3.3 g

الكربوهيدرات64.81 g

الألياف الغذائية26.2 g

إجمالي السكريات0.64 g

ثوم بودرةلكل 100غ

الطاقة331 kcal

البروتين16 g

إجمالي الدهون0.5 g

الكربوهيدرات72 g

الألياف الغذائية9 g

إجمالي السكريات1 g

زيت زيتونلكل 100غ

الطاقة884 kcal

إجمالي الدهون100 g

* المعلومات الغذائية أرقامها تقريبية واحتسابها قد يتأثر بنوع المكون وبطريقة الزراعة والتخزين والطبخ

الميزات والوسوم الغذائية