كرتان السمك

عنود جاوحدوالطاهي

تلذذوا بتجربة طهي فريدة مع كرتان السمك، حيث تلتقي نكهات المأكولات البحرية الطازجة مع الخضار المتنوعة في طبق شهي ومغذي. هذه الوصفة ليست فقط لذيذة، بل أيضاً سهلة التحضير، مما يجعلها مثالية لعشاء مميز أو تجمع عائلي. دعوا النكهات تنفجر في فمكم مع كل قضمة من هذا الطبق الرائع!

المكونات

• فيليه سمك
  250 غرام
• جمبري
  250 غرام
• كاليماري (حبار)
  250 غرام
• سبانخ
  250 غرام
• بروكولي، مقطع
  100 غرام
• بصلة، مفرومة
  1 حبة
• فص ثوم
  3 فصوص
• جبن موزاريلا مبشورة
  2 ملعقة كبيرة
• زيت زيتون
  0.5 كوب
• ملح وفلفل أسود حسب الذوق
  0
• رشة زعفران
  0
• رشة زنجبيل
  0

الخطوات

1. 1

   في مقلاة، سخن زيت الزيتون ثم أضف البصل المفروم والثوم وقلّب جيداً. بعد ذلك، أضف السمك، الجمبري، الكاليماري، السبانخ، البروكولي والبهارات.

   الأدوات اللازمة:

   مقلاة

   10 دقيقة
2. 2

   أضف القليل من الماء إلى القدر واترك الخليط على النار حتى ينضج تماماً.

   الأدوات اللازمة:

   قدر

   10 دقيقة
3. 3

   اسكب خليط السمك في صينية، وزينه بالجبن، ثم أدخله إلى الفرن حتى يذوب الجبن.

   الأدوات اللازمة:

   صينية خبز

   فرن

   10 دقيقة
4. 4

   عند الانتهاء، أخرج الصينية من الفرن واسكب غراتان السمك والسبانخ في طبق التقديم، وقدمه ساخناً.

   5 دقيقة

الحقائق الغذائية

الحقائق الغذائية للمكونات (لكل 100غ)

فيليه سمكلكل 100غ

الطاقة206 kcal

البروتين22 g

إجمالي الدهون12 g

الدهون المشبعة3 g

الدهون الأحادية غير المشبعة5 g

الدهون المتعددة غير المشبعة2 g

الكوليسترول60 mg

أحماض أوميغا-3 الدهنية1 g

أحماض أوميغا-6 الدهنية0.5 g

فيتامين أ50 µg

فيتامين ب1 (ثيامين)0.1 mg

فيتامين ب2 (ريبوفلافين)0.2 mg

فيتامين ب3 (نياسين)5 mg

فيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك)0.5 mg

فيتامين ب60.5 mg

جمبريلكل 100غ

الطاقة99 kcal

البروتين24 g

إجمالي الدهون0.3 g

الكربوهيدرات0.2 g

سبانخلكل 100غ

الطاقة23 kcal

البروتين2.9 g

إجمالي الدهون0.4 g

الكربوهيدرات3.6 g

الألياف الغذائية2.2 g

إجمالي السكريات0.4 g

فيتامين هـ2.03 mg

أحماض أوميغا-3 الدهنية0.14 g

الحديد2.71 mg

CoenzymeQ100.36 mg

المغنيسيوم79 mg

زيت زيتونلكل 100غ

الطاقة884 kcal

إجمالي الدهون100 g

* المعلومات الغذائية أرقامها تقريبية واحتسابها قد يتأثر بنوع المكون وبطريقة الزراعة والتخزين والطبخ

الميزات والوسوم الغذائية