كرتان السمك

عنود جاوحدوالطاهي

المكونات

• فيليه سمك
  250 غرام
• جمبري
  250 غرام
• كاليماري (حبار)
  250 غرام
• سبانخ
  250 غرام
• بروكولي، مقطع
  100 غرام
• بصلة، مفرومة
  1 حبة
• فص ثوم
  3 فصوص
• جبن موزاريلا مبشورة
  2 ملعقة كبيرة
• زيت زيتون
  0.5 كوب
• ملح وفلفل أسود حسب الذوق
  0
• رشة زعفران
  0
• رشة زنجبيل
  0

الخطوات

1. 1

   في مقلاة، يسخن زيت الزيتون، يوضع البصل المفروم، الثوم ويحرك جيداً ثم يضاف السمك، الجمبري، الكاليماري، السبانخ، البروكولي والبهارات.

   الأدوات اللازمة:

   مقلاة

   10 دقيقة
2. 2

   يضاف القليل من الماء إلى القدر ويترك على النار حتى ينضج الخليط.

   الأدوات اللازمة:

   قدر

   10 دقيقة
3. 3

   يسكب خليط السمك في صينية، يزين بالجبن وتدخل إلى الفرن حتى تذوب.

   الأدوات اللازمة:

   صينية خبز

   فرن

   10 دقيقة
4. 4

   تخرج الصينية من الفرن، يسكب غراتان السمك والسبانخ في طبق ويقدم ساخناً.

   5 دقيقة

الحقائق الغذائية

الحقائق الغذائية للمكونات (لكل 100غ)

فيليه سمكلكل 100غ

الطاقة206 kcal

البروتين22 g

إجمالي الدهون12 g

الدهون المشبعة3 g

الدهون الأحادية غير المشبعة5 g

الدهون المتعددة غير المشبعة2 g

الكوليسترول60 mg

أحماض أوميغا-3 الدهنية1 g

أحماض أوميغا-6 الدهنية0.5 g

فيتامين أ50 µg

فيتامين ب1 (ثيامين)0.1 mg

فيتامين ب2 (ريبوفلافين)0.2 mg

فيتامين ب3 (نياسين)5 mg

فيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك)0.5 mg

فيتامين ب60.5 mg

جمبريلكل 100غ

الطاقة99 kcal

البروتين24 g

إجمالي الدهون0.3 g

الكربوهيدرات0.2 g

سبانخلكل 100غ

الطاقة23 kcal

البروتين2.9 g

إجمالي الدهون0.4 g

الكربوهيدرات3.6 g

الألياف الغذائية2.2 g

إجمالي السكريات0.4 g

فيتامين هـ2.03 mg

أحماض أوميغا-3 الدهنية0.14 g

الحديد2.71 mg

CoenzymeQ100.36 mg

المغنيسيوم79 mg

زيت زيتونلكل 100غ

الطاقة884 kcal

إجمالي الدهون100 g

* المعلومات الغذائية أرقامها تقريبية واحتسابها قد يتأثر بنوع المكون وبطريقة الزراعة والتخزين والطبخ

الميزات والوسوم الغذائية