صينية السمك البورى بالخضروات

Mohammed Bennaniالطاهي

تمتّعوا بتجربة طهي فريدة مع صينية السمك البوري بالخضروات، حيث يجتمع طعم السمك الطازج مع نكهات الخضار المتنوعة في طبق شهي ومغذي. هذه الوصفة سهلة التحضير ستضفي لمسة مميزة على مائدتكم، فلا تفوتوا فرصة تذوقها!

المكونات

• سمك بوري
  1 كيلوغرام
• جزر
  3 حبة
• طماطم
  3 حبة
• بصل
  2 حبة
• فليفلة حلوة حمراء
  2 حبة
• فليفلة حلوة خضراء
  2 حبة
• فليفلة حلوة صفراء
  2 حبة
• بروكولي طازج
  4 قطعة
• ثوم
  5 فص
• كرفس
  2 ملعقة كبيرة
• بقدونس
  2 ملعقة كبيرة
• كزبرة
  0.5 ملعقة كبيرة
• شبث
  0.5 ملعقة كبيرة
• كزبرة جافة
  1 ملعقة كبيرة
• كمون ناعم
  1 ملعقة كبيرة
• شطة
  1 ملعقة كبيرة
• فلفل أسود مطحون
  1 ملعقة صغيرة
• عصير ليمون حامض
  0.3 كوب
• زيت ذرة
  0.3 كوب
• ملح
  1 ملعقة كبيرة
• جوزة الطيب مطحونة
  0 رش

الخطوات

1. 1

   قم بتنظيف السمك جيداً باستخدام الملح والطحين، ثم حضر التتبيلة من خلال خلط جميع المكونات معاً حتى تتجانس.

   الأدوات اللازمة:

   وعاء خلط

   سكين

   لوح تقطيع

   5 دقيقة
2. 2

   أضف السمك إلى التتبيلة مع التقليب الجيد، ثم ضع كميات من التتبيلة داخل السمك وعلى سطحه، ثم رصه في صينية مع مراعاة دفن السمك في الخضروات.

   الأدوات اللازمة:

   صينية

   10 دقيقة
3. 3

   رش الزيت على السمك والخضار، ثم ضع الصينية في فرن ساخن لمدة 20 دقيقة أو حتى ينضج السمك، ثم قدّم الطبق ساخناً واستمتع بوجبة شهية.

   20 دقيقة

الحقائق الغذائية

الحقائق الغذائية للمكونات (لكل 100غ)

سمك بوريلكل 100غ

الطاقة120 kcal

البروتين20 g

إجمالي الدهون5 g

جزرلكل 100غ

الطاقة41 kcal

البروتين0.93 g

إجمالي الدهون0.24 g

الكربوهيدرات9.58 g

الألياف الغذائية2.8 g

إجمالي السكريات4.74 g

الماء88.29 g

طماطملكل 100غ

الطاقة18 kcal

البروتين0.88 g

إجمالي الدهون0.2 g

الكربوهيدرات3.89 g

إجمالي السكريات2.63 g

الألياف الغذائية1.2 g

الملح5 mg

بصللكل 100غ

الطاقة40 kcal

البروتين1.1 g

إجمالي الدهون0.1 g

الكربوهيدرات9.34 g

الألياف الغذائية1.7 g

إجمالي السكريات4.24 g

ثوملكل 100غ

الطاقة149 kcal

البروتين6.36 g

إجمالي الدهون0.5 g

الكربوهيدرات33.06 g

الألياف الغذائية2.1 g

إجمالي السكريات1 g

كرفسلكل 100غ

الطاقة16 kcal

البروتين0.69 g

إجمالي الدهون0.17 g

الكربوهيدرات3 g

الألياف الغذائية1.6 g

إجمالي السكريات1.34 g

الماء95.43 g

بقدونسلكل 100غ

الطاقة36 kcal

البروتين3 g

إجمالي الدهون0.4 g

الكربوهيدرات6 g

الألياف الغذائية3.3 g

إجمالي السكريات0.9 g

كزبرةلكل 100غ

الطاقة23 kcal

البروتين2.97 g

إجمالي الدهون0.52 g

الكربوهيدرات3.67 g

الألياف الغذائية2.8 g

إجمالي السكريات0.87 g

كزبرة جافةلكل 100غ

الطاقة298 kcal

البروتين12.4 g

إجمالي الدهون15.6 g

الكربوهيدرات55 g

الألياف الغذائية41.9 g

إجمالي السكريات0.6 g

كمون ناعملكل 100غ

الطاقة375 kcal

البروتين18 g

إجمالي الدهون22 g

الكربوهيدرات44 g

الألياف الغذائية11 g

إجمالي السكريات2 g

شطةلكل 100غ

الطاقة318 kcal

البروتين12 g

إجمالي الدهون13 g

الكربوهيدرات55 g

الألياف الغذائية9 g

فلفل أسود مطحونلكل 100غ

الطاقة251 kcal

البروتين10.95 g

إجمالي الدهون3.3 g

الكربوهيدرات64.8 g

الألياف الغذائية26.2 g

إجمالي السكريات0.6 g

عصير ليمون حامضلكل 100غ

الطاقة22 kcal

البروتين0.1 g

إجمالي الدهون0.1 g

الكربوهيدرات6.9 g

إجمالي السكريات1.5 g

الألياف الغذائية0.3 g

الماء91 g

زيت ذرةلكل 100غ

الطاقة884 kcal

إجمالي الدهون100 g

الدهون المشبعة13.5 g

الدهون الأحادية غير المشبعة24 g

الدهون المتعددة غير المشبعة57 g

ملحلكل 100غ

الرماد100 g

* المعلومات الغذائية أرقامها تقريبية واحتسابها قد يتأثر بنوع المكون وبطريقة الزراعة والتخزين والطبخ

الميزات والوسوم الغذائية