تتبيلة فيليه السمك مع الصلصة

حمدان الخليفيالطاهي

تمتع بتجربة طهي مميزة مع تتبيلة فيليه السمك الشهية، التي تجمع بين النكهات الغنية للصلصة المعدة من الطماطم والخضار. هذه الوصفة سهلة التحضير، تمنحك طبقاً صحياً ولذيذاً يناسب جميع المناسبات. دعنا نبدأ في إعداد هذه الوجبة الرائعة التي ستبهج عائلتك وضيوفك!

المكونات

• فيليه سمك
  3 كيلوغرام
• بصل حجم وسط، مفروم ناعم
  1 حبة
• فص ثوم مهروس
  5 فصوص
• جزر متوسط الحجم، مقطع مكعبات صغيرة
  1 حبة
• بندورة، مفرومة ناعمة
  1 حبة
• كزبرة طازجة، مفروم ناعم
  0.5 كوب
• ليمون اخضر حامض، قليلة القشر مفرومة ناعمة
  0.5 حبة
• فلفل أخضر حار، مفروم ناعم
  1 حبة
• جوز، مفروم
  0.5 كوب
• كاري
  1 ملعقة كبيرة
• زيت زيتون
  2 ملعقة كبيرة
• كمون ناعم
  1.5 ملعقة صغيرة
• هيل مطحون
  1 ملعقة صغيرة
• فلفل أسود
  1 ملعقة صغيرة
• ملح حسب الذوق
  0
• بصل حجم وسط، مفروم خشن
  1 حبة
• فص ثوم، مفروم خشن
  5 فصوص
• جزر متوسط الحجم، مقطع مكعبات
  1 حبة
• ذرة
  0.5 كوب
• كزبرة طازجة، مفرومة
  0.5 كوب
• فلفل أخضر حار
  1 حبة
• عصير الطماطم
  4 أكواب
• قرفة ناعمة
  0.5 ملعقة صغيرة
• فلفل أسود
  0.5 ملعقة صغيرة
• زيت نباتي
  2 ملعقة كبيرة

الخطوات

1. 1

   لتحضير تتبيلة فيليه السمك، اخلط مكوناتها جيداً في وعاء ثم ادهن بها قطع الفيليه، مع التأكد من تغطيتها بشكل جيد من الجهتين. ضع قطع الفيليه في وعاء داخل الثلاجة لمدة ساعة على الأقل.

   الأدوات اللازمة:

   وعاء خلط

   30 دقيقة
2. 2

   في هذه الأثناء، ضع مكونات الصلصة ما عدا عصير البندورة في قدر على النار، وقم بقليها في الزيت النباتي لمدة 3 دقائق حتى تذبل قليلاً. ثم انقلها إلى الخلاط الكهربائي، وأضف عصير البندورة واهرس المكونات حتى تحصل على صلصة متماسكة قليلاً.

   الأدوات اللازمة:

   قدر

   خلاط

   3 دقيقة
3. 3

   أعد الصلصة إلى القدر على النار، واتركها على نار متوسطة لمدة 5 إلى 7 دقائق، ثم ارفعها واتركها جانباً.

   الأدوات اللازمة:

   قدر

   7 دقيقة
4. 4

   أخرج قطع الفيليه من الثلاجة وضعها في صينية للفرن مع القليل من الزيت النباتي. أدخل الصينية إلى الفرن على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 15 إلى 20 دقيقة حتى ينضج السمك ويتغير لونه.

   الأدوات اللازمة:

   🍳

   صينية للفرن

   فرن

   20 دقيقة
5. 5

   قدّم فيليه السمك المشوي ساخناً مع الأرز الأبيض وجوانح البصل المقلي، إلى جانب الصلصة المحضّرة سابقاً.

الحقائق الغذائية

الحقائق الغذائية للمكونات (لكل 100غ)

فيليه سمكلكل 100غ

الطاقة206 kcal

البروتين22 g

إجمالي الدهون12 g

الدهون المشبعة3 g

الدهون الأحادية غير المشبعة5 g

الدهون المتعددة غير المشبعة2 g

الكوليسترول60 mg

أحماض أوميغا-3 الدهنية1 g

أحماض أوميغا-6 الدهنية0.5 g

فيتامين أ50 µg

فيتامين ب1 (ثيامين)0.1 mg

فيتامين ب2 (ريبوفلافين)0.2 mg

فيتامين ب3 (نياسين)5 mg

فيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك)0.5 mg

فيتامين ب60.5 mg

كاريلكل 100غ

الطاقة325 kcal

البروتين12 g

إجمالي الدهون9 g

الكربوهيدرات65 g

الألياف الغذائية25 g

إجمالي السكريات3 g

زيت زيتونلكل 100غ

الطاقة884 kcal

إجمالي الدهون100 g

كمون ناعملكل 100غ

الطاقة375 kcal

البروتين18 g

إجمالي الدهون22 g

الكربوهيدرات44 g

الألياف الغذائية11 g

إجمالي السكريات2 g

هيل مطحونلكل 100غ

الطاقة311 kcal

البروتين10.8 g

إجمالي الدهون6.7 g

الكربوهيدرات68.5 g

الألياف الغذائية28 g

إجمالي السكريات0.6 g

فلفل أسودلكل 100غ

الطاقة251 kcal

البروتين10.95 g

إجمالي الدهون3.3 g

الكربوهيدرات64.81 g

الألياف الغذائية26.2 g

إجمالي السكريات0.64 g

ذرةلكل 100غ

الطاقة86 kcal

البروتين3.2 g

إجمالي الدهون1.2 g

الكربوهيدرات19 g

الألياف الغذائية2.7 g

إجمالي السكريات6.3 g

فلفل أخضر حارلكل 100غ

الطاقة20 kcal

البروتين1 g

إجمالي الدهون0.2 g

الكربوهيدرات4.7 g

إجمالي السكريات2 g

الألياف الغذائية1.5 g

فيتامين ج143.7 mg

Capsaicin250 mg

قرفة ناعمةلكل 100غ

الطاقة247 kcal

البروتين4 g

إجمالي الدهون1.2 g

الكربوهيدرات81 g

الألياف الغذائية53 g

إجمالي السكريات2.2 g

فلفل أسودلكل 100غ

الطاقة251 kcal

البروتين10.95 g

إجمالي الدهون3.3 g

الكربوهيدرات64.81 g

الألياف الغذائية26.2 g

إجمالي السكريات0.64 g

زيت نباتيلكل 100غ

الطاقة884 kcal

إجمالي الدهون100 g

* المعلومات الغذائية أرقامها تقريبية واحتسابها قد يتأثر بنوع المكون وبطريقة الزراعة والتخزين والطبخ

الميزات والوسوم الغذائية