تتبيلة فيليه السمك مع الصلصة

حمدان الخليفيCocinero

Ingredientes

• Filete de pescado
  3 كيلوغرام
• بصل حجم وسط، مفروم ناعم
  1 حبة
• فص ثوم مهروس
  5 فصوص
• جزر متوسط الحجم، مقطع مكعبات صغيرة
  1 حبة
• بندورة، مفرومة ناعمة
  1 حبة
• كزبرة طازجة، مفروم ناعم
  0.5 كوب
• ليمون اخضر حامض، قليلة القشر مفرومة ناعمة
  0.5 حبة
• فلفل أخضر حار، مفروم ناعم
  1 حبة
• جوز، مفروم
  0.5 كوب
• Curry
  1 ملعقة كبيرة
• Aceite de oliva
  2 ملعقة كبيرة
• Comino molido
  1.5 ملعقة صغيرة
• Cardamomo molido
  1 ملعقة صغيرة
• Pimienta negra
  1 ملعقة صغيرة
• ملح حسب الذوق
  0
• بصل حجم وسط، مفروم خشن
  1 حبة
• فص ثوم، مفروم خشن
  5 فصوص
• جزر متوسط الحجم، مقطع مكعبات
  1 حبة
• Maíz
  0.5 كوب
• كزبرة طازجة، مفرومة
  0.5 كوب
• Chile verde
  1 حبة
• عصير الطماطم
  4 أكواب
• Canela molida
  0.5 ملعقة صغيرة
• Pimienta negra
  0.5 ملعقة صغيرة
• Aceite vegetal
  2 ملعقة كبيرة

Pasos

1. 1

   لتحضير تتبيلة فيليه السمك، تمزج مكوناتها جيداً في وعاء وتُدهن بها قطع الفيليه مع الحرص على أن تغطيها جيداً من الجهتين. توضع قطع الفيليه في وعاء بالبراد لمدّة ساعة على الأقل.

   Herramientas necesarias:

   Tazón para mezclar

   30 minutos
2. 2

   في هذه الأثناء، توضع مكونات الصلصة ما عدا عصير البندورة في قدر على النار وتقلّى بالزيت النباتي لمدّة 3 دقائق حتى تذبل قليلاً ثم توضع في الخلاط الكهربائي ويضاف إليها عصير البندورة ثم تُهرس حتى نحصل على صلصة متماسكة بعض الشيء.

   Herramientas necesarias:

   Olla

   Batidora

   3 minutos
3. 3

   تعاد الصلصة الى القدر على النار وتترك على نار متوسطة لمدّة 5 الى 7 دقائق ثم تُرفع وتترك جانباً.

   Herramientas necesarias:

   Olla

   7 minutos
4. 4

   تخرج قطع الفيليه من البراد وتوضع في صينيّة للفرن مع القليل من الزيت النباتي. تدخل الصينية الى الفرن على حرارة 180 درجة مئوية لمدّة 15 الى 20 دقيقة حتى ينضج السمك ويتغير لونه.

   Herramientas necesarias:

   🍳

   صينية للفرن

   Horno

   20 minutos
5. 5

   يقدّم فيليه السمك المشوي ساخناً مع الأرز الأبيض وجوانح البصل المقلي، الى جانب الصلصة المحضّرة سابقاً.

Datos nutricionales

Información nutricional de los ingredientes (por 100g)

Filete de pescadopor 100g

Energía206 kcal

Proteínas22 g

Grasa total12 g

Grasa saturada3 g

Grasa monoinsaturada5 g

Grasa poliinsaturada2 g

Colesterol60 mg

Ácidos grasos Omega-31 g

Ácidos grasos Omega-60.5 g

Vitamina A50 µg

Vitamina B1 (Tiamina)0.1 mg

Vitamina B2 (Riboflavina)0.2 mg

Vitamina B3 (Niacina)5 mg

Vitamina B5 (Ácido pantoténico)0.5 mg

Vitamina B60.5 mg

Currypor 100g

Energía325 kcal

Proteínas12 g

Grasa total9 g

Carbohidratos65 g

Fibra dietética25 g

Azúcares totales3 g

Aceite de olivapor 100g

Energía884 kcal

Grasa total100 g

Comino molidopor 100g

Energía375 kcal

Proteínas18 g

Grasa total22 g

Carbohidratos44 g

Fibra dietética11 g

Azúcares totales2 g

Cardamomo molidopor 100g

Energía311 kcal

Proteínas10.8 g

Grasa total6.7 g

Carbohidratos68.5 g

Fibra dietética28 g

Azúcares totales0.6 g

Pimienta negrapor 100g

Energía251 kcal

Proteínas10.95 g

Grasa total3.3 g

Carbohidratos64.81 g

Fibra dietética26.2 g

Azúcares totales0.64 g

Maízpor 100g

Energía86 kcal

Proteínas3.2 g

Grasa total1.2 g

Carbohidratos19 g

Fibra dietética2.7 g

Azúcares totales6.3 g

Chile verdepor 100g

Energía20 kcal

Proteínas1 g

Grasa total0.2 g

Carbohidratos4.7 g

Azúcares totales2 g

Fibra dietética1.5 g

Vitamina C143.7 mg

Capsaicin250 mg

Canela molidapor 100g

Energía247 kcal

Proteínas4 g

Grasa total1.2 g

Carbohidratos81 g

Fibra dietética53 g

Azúcares totales2.2 g

Pimienta negrapor 100g

Energía251 kcal

Proteínas10.95 g

Grasa total3.3 g

Carbohidratos64.81 g

Fibra dietética26.2 g

Azúcares totales0.64 g

Aceite vegetalpor 100g

Energía884 kcal

Grasa total100 g

* La información nutricional es aproximada y su cálculo puede verse afectado por el tipo de ingrediente y los métodos de cultivo, almacenamiento y cocción.

Características y etiquetas dietéticas